【2022-03-18 林蓁醫師】
發現自己最近又胖了一圈？身邊經常有美食的誘惑，高熱量食品吃下肚，肥肉立馬上身。想健康甩肉，就得靠減脂增肌啦！
簡單的減脂時程可以拉為3週來進行，第一週為排毒週，基本上是以把身體代謝以往堆積的廢棄物排出身體為主，所以這時候不該大量運動，增加更多的乳酸和廢物，當我們只吃大量蔬菜與維他命和流質的時候可以選擇舒緩，包括靜坐或是瑜珈、散步等運動；當漸漸出現效果時，這時候就要調節蛋白質，對身體比例再配合運動效果會更好。
最簡單的運動就是深蹲，從每天早晚25下開始，每週增加5下，增加到早晚各50下；背部距離牆壁約5公分，慢慢蹲下去、雙臂平舉，直到大腿跟地面平行，但背要盡量挺直，不要貼牆；為什麼要靠牆壁5～10公分，因為怕不平衡容易摔倒，這也是一個警訊，若深蹲下去發現很容易不穩而跌倒，那麼就很可能有關節退化或肌少症的症狀出現。
深蹲還有個好處是不受天候限制，可以隨時隨地進行，嘗試之後會漸漸發現，體力越來越好；當然也有人喜歡慢跑、健走、跳有氧操，或到公園散步跳舞等等，任何妳喜歡的運動都有幫助，但是記得身體條件要留意，如果已經有關節位移退化或相關問題，運動量可能就要減少，也要諮詢復健或物理治療師等專家。
選擇簡單自己就可以做到的運動方式，在家深蹲、多爬樓梯，通勤時也可提前一站下車，或是多騎腳踏車等；但也請注意，不要邊走就邊買了紅豆餅或是剛出爐的麵包，這樣就完全前功盡棄了
如果體內肌肉比例比較高，自然為了維持肌肉的呼吸就會消耗比較多熱量，也就是類似「躺著也會瘦」的說法，所以再怎麼樣都要堅持三個月達到理想的肌肉量，身體組成自然就會用呼吸去消耗熱量，那時候即使一杯咖啡或甜點就不再那麼奢侈，也不會造成負擔。
第二週到第三週的減脂增肌其實是最簡單的部份，第一週排毒較辛苦，但只要過了第一週就會勢如破竹，所有的葉菜類、菇類還是要繼續吃 並且加入白色蛋白質，例如：無糖豆漿、豆腐、豆花，忌吃奶製品，例如牛奶或優格都不適合。重建好的腸道菌落，沒有乳蛋白的環境就可以簡化很多問題，也無須只喝蔬菜湯，只是還不能吃油脂，因為可以蛋豆魚白肉，飲食就可多元一些。
第三週還能加入紅肉，一天一餐的份量約為自己手掌的大小，紅肉跟白肉的總量加在一起是固定的，也就是說兩餐都是紅色蛋白質，那就用掉了白肉的額度，紅肉魚類例如鮭魚及鮪魚也屬於紅肉，其實可以用平底鍋，在鍋上鋪錫箔紙，慢慢加熱魚類，慢慢逼出魚油，除了不會沾鍋外還可減少油脂；因此建議紅肉減量，以堅果和白肉取代，由於飲食方式較為彈性，不需秤重也不需計算卡路里，外食也目測就好。
至於成效如何，只要每週體重有下降0.5公斤，一年下來就能瘦下26公斤，非常驚人；通常每三個月為一個循環，達標後希望至少維持一個月體重不變，這樣的改變除了體重能降回標準值以外，每三個月休息一個月的方式瘦下來，幾乎不會復胖，肌膚的彈性也能維持，而不會像穿了過大的皮衣在身上；全身拉皮手術很辛苦，因此並不鼓勵快速減重再拉皮，那會在身上留下很多拉鍊般的痕跡並不美觀。
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